Jaapani dieedis on maksimaalselt valke ja kiudaineid, minimaalselt süsivesikuid ja vähe kaloreid. See sisaldab peamiselt kala ja mereande (mõnes sordis liha), köögivilju, puuvilju, vetikaid ja sojajuustu. Seda nimetatakse ka saja-aastaste dieediks. Menüü põhineb peamiselt waseku Aasia köögil, mille retseptid sisaldavad lihtsaid, sageli hooajalisi koostisosi. See dieet aitab teil kaotada kaalu, seedimist ja üldist tervist.
Traditsioonilises menüüs oli süsivesikuid oluliselt vähem, kuid tänapäevased arstid soovitavad neid minimaalselt vähendada. Aasia köök on tänapäevaste toidutrendide mõjul palju muutunud. Tänapäeval täiendatakse populaarseid roogasid sagedamini loomsete valkude, suhkruliste kastmete, vürtside, liha ja töödeldud toitudega.
Lubatud tooted
Dieet põhineb tervel toidul ja on valmistatud ilma palju õli:
- riis, erinevat tüüpi nuudlid;
- mereannid (krevetid, karbid, rannakarbid) ja kalad;
- soja tofu juust;
- merevetikad;
- kaunviljad (sojaoad, oad);
- köögiviljad (hautatud, küpsetatud, marineeritud), harvemini puuviljad.
Saate koostisosi varieerida vastavalt soovile või kasutada tõestatud retsepte. Reeglina on menüüs sageli vetikate supp, karbid, kala ja tofu salatid. Köögiviljasupp ja nuudliroad on võrdselt populaarsed. Jaapani dieet ei sisalda suupisteid. Peamised joogid on must kohv, roheline tee (ilma piima ja suhkruta). Samal ajal pole alkohol keelatud: õlu või sake on haruldane ja seda võib õhtusöögiks juua väikestes kogustes.
Jaapani dieedi oluline aspekt on toidu välimus. Esitlus peaks olema ilus, soovitavalt söögipulkadega. Ehkki söögi söömine võtab kauem aega kui Euroopa seadmetega toidu söömine, arvatakse, et söögipulgad aitavad maitsete harmooniat avada.
Keelatud toidud
Jaapani dieet sunnib teid loobuma kiirsöögist, töödeldud toitudest, tööstuslikest maiustustest, suitsutatud lihast ja kõrge suhkrusisaldusega magustoitudest. On vaja minimeerida või on parem täielikult välistada:
- piimatooted, sealhulgas juust ja jogurt;
- veiseliha, sealiha;
- munad mis tahes kujul;
- või, kastmed, sealhulgas ketšup ja majonees;
- leib ja saiakesed;
- suhkrupõhised maiustused;
- hommikuhelbed, granola, müsli;
- laastud, küpsised, batoonid.
Magustoite saate endale lubada, kuid ainult siis, kui need on valmistatud looduslikest koostisosadest, ilma loomse rasva ja suhkruta. Näiteks kuivatatud puuviljade baasil.
Proovimenüü seitsmeks päevaks
Tooteid saab vahetada oma äranägemise järgi. Dieet sisaldab kolme söögikorda päevas. Samal ajal on oluline kontrollida valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalu. Toitumisspetsialistid kohandavad jaapanikeelset versiooni meie tegelikkusele, kus kõigil pole juurdepääsu vetikatele, edamaamubadele ja shiitake-seentele.
1. päev
- Hommikusöök: kerge supp, köögiviljade ja vetikate salat, roheline tee.
- Lõunasöök: soba nuudlid, keedetud köögiviljad.
- Õhtusöök: nuudlisupp, edamame oad ja marineeritud köögiviljad.
2. päev
- Hommikusöök: 200 g kodujuustu, marineeritud puuvilju.
- Lõunasöök: merekarbisupp, tofu, köögiviljasalat.
- Õhtusöök: misosupp, vetikate salat, marineeritud ingver.
3. päev
- Hommikusöök: kohv, aurutatud kala.
- Lõunasöök: hiina kapsa salat, praetud kammkarbid.
- Õhtusöök: lõhe sashimi, riivitud porgandisalat võiga.
4. päev
- Hommikusöök: must kohv, riis ja marineeritud köögiviljad.
- Lõunasöök: seenesupp, riisikoogid, kaerahelbed või kikerhernejahu.
- Õhtusöök: köögivilja tempura.
5. päev
- Hommikusöök: must kohv ja kuivikud.
- Lõunasöök: toored riivitud porgandid sidrunimahlaga, aurutatud kalakoogid.
- Õhtusöök: riisipallid nori lehtedes, marineeritud puuviljad.
6. päev
- Hommikusöök: must kohv, 200 g kodujuustu.
- Lõunasöök: riis, klaas tomatimahla, kapsa- ja õunasalat taimeõliga.
- Õhtusöök: krevetid hautatud köögiviljadega, aurutatud brokoli.
7. päev
- Hommikusöök: merekarbisupp.
- Lõunasöök: küpsetatud kala, marineeritud tofu, vetikate salat.
- Õhtusöök: tuunikala ja kurgisalat.
Tõhusus ja eelised
Merevetikates sisalduvad ained aitavad kehal põletikega toime tulla ja kalaroad sisaldavad tervislikke Omega-3 rasvu. Marineeritud köögiviljad ja puuviljad on soodne probiootikumide allikas, mis aitab seedimist.
Kiudained, mida leidub looduslikes toodetes, aitavad säilitada soolestiku tervislikku mikrofloorat. Kaalukaotus tuleneb kiirtoidu, töödeldud toitude ja suhkru, sealhulgas jookide vältimisest. Uuringud on kinnitanud, et enamik söögikordi on küllastunud, mis tähendab, et Jaapani dieet ei pea nälgima nagu ranged piiravad söömisharjumused.
Selle dieedi aluseks on soja ja mereannid, erinevad köögiviljad ja tee, eriti roheline. Need sisaldavad koostisosi, mis on tõestatud südamehaiguste ennetamiseks. Teadlased on kinnitanud, et Jaapani dieedi järgijatel on väiksem risk südamehaiguste tekkeks isegi suures koguses soola tarbimisel. Kuid tuleb meeles pidada, et traditsiooniline dieet ei ole sama mis kaasaegne Jaapani dieet. Jaapani saarestikus on kõige rohkem saja-aastaseid inimesi, keda toitumisspetsialistid seostavad toitumisharjumustega. Enamasti on see seotud Okinawani dieediga. See erineb veidi tavalisest Jaapani omast: viimases on rohkem mereande ja kala.
Jaapani dieedi riskid
Söögikordade koostis viib kalorite defitsiidini, mille tõttu kaal langeb. See põhjustab ka ainevahetuse aeglustumist. Kehal pole piisavalt energiat, kaotatud kaalu taastumisel suureneb rikete ja tagasilöökide oht. Igasugune madala süsivesikusisaldusega dieet on osutunud ebatervislikuks. Jaapanlastele tuttavate toitude dieet võib tekitada stressi teiste riikide inimestele, kes on harjunud teistmoodi sööma.
Jaapani dieet on üsna range, nii et menüü võib tunduda napp ja see piinab teid näljatundega. Tema tõttu ilmnevad sageli ärrituvus, apaatia ja efektiivsus kaob. Kaalukaotuse saavutamiseks on palju tõhusam järgida järjekindlalt valitud toitumispõhimõtteid, selle asemel, et piirata dieeti lühikese aja jooksul ootusega naasta tuttavate toitude juurde.
Piiravast dieedist väljumine peaks olema võimalikult järkjärguline, lisades omakorda teisi roogasid.
Arsti ülevaade
Võrreldes ülejäänud pakutavate dieetidega tundub Jaapani dieet palju vastuvõetavam, kuid sellel on ka puudusi. Kutsun alati oma patsiente ja abonente üles järgima ratsionaalse ja tasakaalustatud toitumise põhimõtteid.
Kavandatud dieedi eeliste hulka kuulub joodirikaste toiduainete lisamine dieeti. Arvestades, et mitte iga pere ei kasuta jodeeritud soola, varustab selline toitumissüsteem organismi selle mikroelemendiga täielikult. Tuletan meelde, et see on kilpnäärme normaalseks tööks äärmiselt vajalik.
Dieedi teine eelis on köögiviljade ja puuviljade kõrge sisaldus. Kõik toitumissoovitused rõhutavad piisava tarbimise vajadust, eelistatavalt erinevates värvides. See on peamine kiudainete allikas, mis on vajalik soole normaalseks tööks ja mikrobioota hooldamiseks.
Olen muidugi nõus kergesti seeditavate süsivesikute piiramisega: kondiitritooted, jahu, ketšup. Neid toite nimetatakse mõnikord tühjaks toiduks, need tõstavad veresuhkru taset ega ole eriti tervislikud.
Selle dieedi puudused hõlmaksin piima ja piimatoodete väljajätmist. Arvestades hiljutist kalduvust süüdistada seda tooterühma kõigis surmapattudes, tahan märkida, et kui teil pole laktoosipuudust, ei pea te piima ja piimatooteid välja jätma. See on peamine kaltsiumi allikas, mis on luudele, lihastele ja südamele hädavajalik.
Samamoodi jätab liha täielikult välja lõigates endast ilma hea valguallika. Taimne valk on asendamatute aminohapete arvu poolest loomse valguga võrreldamatu. Lisaks on punane liha rauaallikas. Valik tuleks teha madala rasvasisaldusega sortide kasuks: kalkun, küülik, veiseliha.
Kokkuvõtteks kordan: teaduslikult on tõestatud, et tasakaalustatud toitumine on kuldstandard. Erinevad dieediskeemid (mõeldavad ja mõeldamatud) ilmuvad nagu seened pärast vihma, kuid ükski neist pole näidanud kasu nii kehakaalu langetamisel kui ka kehale kasulikul mõjul.